足がつったら?

筋肉痙攣 急激な筋肉の使用や長時間の継続した筋肉の疲労や夜中寝ているときに突然足がつってしまう「足がつる」こむら返りの経験はみなさんもあるのではないでしょうか?



足がつる原因として考えられるものに大きく分けて3つあると考えていいでしょう。

1つ目に筋肉の疲労によるものです。これはとくに運動をしていなくても日常生活の疲れが積み重なっておこったり普段と異なる動かしかたをすることにより筋肉が疲労するためです。

筋肉の疲労にも筋肉自体の疲労により筋肉の中やそれを包む膜、筋が伸び縮みする収縮装置とよばれる部分、エネルギー産生や老廃物の処理、神経を筋肉に伝える神経自体やそれを筋肉と接合する神経筋接合部などの疲労があります。

そのどの部分でも機能が低下することにより筋肉が正常に収縮弛緩の働きができなくなり足がつる筋けいれんという状態になります。

2つ目に血流の問題です。筋肉が正常に収縮弛緩の活動ができなくなることにより血液の循環が悪くなります。

血液が熱を運ぶ性質がありますので血液の循環が低下するとさらに筋肉が冷えて筋肉の働きが低下します。

筋肉は冷えることにより収縮(筋の長さが短くなること)が強まりさらに筋肉の中を通る血管も細くなりさらなる血液循環の悪化をまねく可能性があります。

3つ目に電解質のバランスのくずれによる原因です。多量の発汗や下痢などにより脱水症状がおこると電解質と呼ばれるミネラルの量が低下します。

ミネラルの代表のものはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどと呼ばれるものです。

このミネラル分は筋肉細胞の周りを取り巻く膜や筋肉の伸び縮みのための収縮に必要なものです。

そのような、足などがけいれんなどによりつったときの対処法としては、足がつった時の対処法ですが、まずはゆっくりつった足の筋肉を伸ばすことが重要です。

厳密には筋肉自体を伸ばすことと筋肉の始まりと終わりに付く腱組織(ふくらはぎならアキレス腱)を伸ばしてあげることが重要になります。

腱を伸ばしてあげることにより神経的な脊髄反射の機能が回復しやすくなります。

無理に伸ばそうとすると筋肉ダメージ(muscle damage )を受けたり、場合により肉離れを引き起こす可能性がありますので注意しましょう。

足がつりにくくなる食事はどのようなものがいいのでしょうか?足がつる原因として3つあげました。

これらの原因として関わる栄養素はどのようなものがあるのでしょう。

以下のこのような食べ物に多くふくまれています。

マグネシウム:大豆(乾)・小豆(乾)・きな粉・きざみ昆布・ワカメ・アーモンド
カリウム:果物(バナナ)・野菜(ほうれん草・小松菜)・いも(里芋・さつまいも)
ビタミンE:うなぎの蒲焼・アーモンド・ピーナッツ・西洋南瓜
クエン酸:柑橘系果物
ビタミンB1:豚肉・うなぎ・発芽米・玄米

これらをからだに取り込むには、運動前後にバナナを食べたりご飯を白いご飯から発芽玄米・玄米にかえてみるのも効果的です。

そして就寝前にコップ1杯の水を飲み血液が寝ている間にドロドロにならないようにすることが血栓の予防という点よりも重要です。

栄養をとれるおススメ料理としては、南瓜のサラダ 豚肉と玉葱の炒め物 ほうれん草のピーナッツ和えなどはいかがでしょうか?